你与手机的关系健康吗？2分钟，测试下你对手机的依赖程度

请根据过去一周的真实状态，为每题选择一个分数：

1. 一有空闲时间（如排队、坐车、上厕所），我就会下意识地拿起手机。

0分：完全不符合   1分：有时会这样    2分：经常是这样  3分：几乎总是如此

2. 在工作、学习或阅读过程中，我会被手机信息打断，难以集中注意力。

3. 即使没有新通知，我也会反复解锁手机查看。

4. 我常常计划只看一下手机，但一刷就过去很久时间。

5. 我睡前经常刷手机刷到很晚，影响睡眠。

6. 当我无法使用手机（没电、没网、忘带）时，会感到焦躁或空虚。

7. 我经常在用手机之后感到懊悔、空虚，但又控制不住。

8. 和朋友或家人相处时，我经常会忍不住滑开手机或分心。

9. 我试过想减少手机使用，但总是难以坚持。

10. 我觉得手机正在占据我本可以更充实度过的时间（如运动、阅读、创作、休息）。

评分结果解读：

0～7分｜轻度依赖：与你的手机关系良好，偶有沉迷也能自我调节，继续保持～

8～15分｜中度依赖：手机开始影响生活节奏，建议设定边界，练习数字节律感。

16～23分｜显著依赖：注意力与情绪已被侵蚀，适合加入结构化调节计划或团体支持。

24～30分｜高依赖 / 成瘾倾向：建议深入反思手机使用背后的心理机制，必要时可寻求专业支持。

备注：本问卷由叮咚心理设计，主要从注意力管理、情绪调节、行为控制等维度出发，评估个体在日常生活中对手机的依赖程度。这不是判断你“有没有问题”的测试，而是一次诚实的自我对话。设计参考了国际常用的 SAS-SV（智能手机成瘾量表-简版） 与 PMPUQ（问题性手机使用问卷），并结合临床访谈信息研发。

本问卷仅用于自我探索与参考目的，不构成任何医学诊断或心理疾病评估建议。问卷结果反映的是您当前使用手机的习惯特征及其可能带来的影响，并不能替代专业的心理评估与咨询服务。如您在使用手机过程中感受到显著的情绪困扰、注意力紊乱或生活功能受损，建议寻求心理健康专业人员的帮助。

-全文完-